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7个动作高效虐腹,配合有氧运动,有效减掉大肚子,练出马甲线

  • 2020年07月06日 15:58
  • 来源:十月知行
  • 作者:中超在线直播_中超免费直播_中超视频直播-中超直播

当然如果时间允许,在减脂期加入腹部训练效果会更好。所以接下一类分享一组比较经典且有效的腹部训练方法。 动作一:平板支撑交替抬臂画圈 俯身,双臂位于肩部正下方屈...

想要清晰的腹肌漂亮的马甲线需要做些什么呢?当然不是说说就可以实现,而是需要付出实实在在的努力。

7个动作高效虐腹,配合有氧运动,有效减掉大肚子,练出马甲线

如果体脂率比较高,需要把重点放在减脂上,毕竟体脂率才是腹肌显现的前提,具体怎么减脂,说起来非常地简单,无非就是少吃多动(饮食控制+规律有氧运动),而要做起来也不困难,而难就难在长期坚持,所以这时候要想拥有漂亮腹肌或者是马甲线的朋友就需要有一颗坚持下去的决心来减脂。

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如果体脂率够低,是不是就可以了呢?答案是不一定,体脂率虽然是腹肌显现的前提,但还需要一定的腹肌厚度才可以让腹肌显露的更加清晰,所以,还需要通过针对性的腹部训练才能达到目的,当然,如果在减脂期间有坚持腹肌训练的话,随着体脂率的降低,腹肌露出来以后就会变得比较清晰。

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所以,要想减肚子练出马甲线,首先要清晰自己当前的体脂率,再去进行有目的性的训练,减脂也好,腹肌训练也好。当然如果时间允许,在减脂期加入腹部训练效果会更好。所以接下一类分享一组比较经典且有效的腹部训练方法。

动作一:平板支撑交替抬臂画圈

俯身,双臂位于肩部正下方屈肘,双腿伸直,双肘与双脚脚尖支撑身体身体从头到脚呈一条直线,向前抬起一只手臂并向臀部画圈一侧手臂还原后换边

动作二:卷腹摸膝

仰卧,下背部贴地,双腿屈体会双脚踩地,双手置于大腿处腹部发力向上卷起上半身,双手沿着双腿向上移动至动作顶点后还原注意保持颈部固定,双臂只是跟随身体的起身而移动,不参与发力

动作三:侧支撑抬臀

侧撑,下侧手臂屈肘,手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线核心收紧,向上抬起臀部到顶点稍停后下放还原

动作四:仰卧风车

仰卧,上半身贴紧地面,双手置于臀部两侧,双腿并拢,双脚离地下腹部发力,双腿向同一方向最大幅度画圈至还原状后反方向画圈动作过程中上半身尽量固定不动

动作五:坐姿抬腿

坐姿,上半身稍停向后倾斜,双手置于身体两侧支撑身体双腿并拢双腿离地,腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后还原双腿还原时双腿不要着地

动作六:俄罗斯转体

坐姿,双腿屈膝抬起,双脚离地,下背挺直,上背略微弓起双手握拳或者重物,转动双肩来带动手臂向身体一侧移动双手接触地面后再转向另一侧注意动作过程中保持身体稳定

动作七:仰卧抬腿

仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿并拢双脚离地下腹部发力向上抬起双腿,可以做全程也可以做半程注意动作缓慢更有助于感受腹部发力,下放时双脚不要着地

在适当的热身以后开始动作,每个动作12-20次,把关注点放在动作质量而不是速度上。动作间休息最好不要超过30秒,每次做2-3组,总体时间把握在15分钟左右。每周做3-5次,如果体脂率比较高还需要配合饮食与有氧运动减脂。



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